Entspann Dich! – 12 einfache Schritte
„Statt zu sagen: Sitz nicht einfach nur da – tu irgendetwas, sollten wir das Gegenteil fordern: Tu nicht einfach irgendetwas – sitz nur da.“
(Thich Nhat Hanh)
Dein Körper braucht ausreichend Entspannung – als Ausgleich für den zunehmenden Stress jeden Tag. Wenn du richtig entspannen kannst, dann fällt es dir leichter mit dieser Alltagshektik um zu gehen.
Yoga, eine gesunde und genussvolle Ernährung und alles, was deinem Körper und deiner Seele gut tut, hilft dir dabei, Entspannung und Zufriedenheit zu finden.
Du musst einen Ausgleich für dich zum Stress finden.
Hier kannst du testen, inwieweit dich zurzeit Stress belastet.
Mit diesen 12 Schritten wirst du richtig entspannen:
1. Ein gutes Buch oder ein schöner Film
Meine Frau kann beim Lesen eines guten Buches so in der Geschichte aufgehen, dass ich sie, wenn ich ins Bett, schlafend mit dem Buch fest in ihrer Hand finde.
Ich selber schalte besser ab, wenn ich einen guten Film schaue. Das Zappen durchs Fernsehprogramm macht mir allerdings Stress. Stattdessen entscheide ich mich bewusst für einen Film und schaue diesen dank Streamingdiensten ohne Werbepausen.
Diese Zwangspausen haben mich meistens dazu gebracht nochmal kurz aufs Handy zu gucken und etwas aus dem Kühlschrank zu holen. Das eine tat meiner Seele, das andere meiner Waage nicht gut.
2. Etwas feines zu Essen
Ein gutes Essen gemeinsam mit meiner Frau oder mit Freunden ist für mich Entspannung pur.
Besonders liebe ich die Essen, die schon von der Art ihrer Zubereitung her Ruhe brauchen. Wahrscheinlich sind deshalb Raclette und Fondue so beliebte Speisen an Festtagen.
Der erholsame Effekt eines Essens fängt für mich schon lange bevor ich zu Messer und Gabel greife an.
Ich nehme mir Zeit für die Zubereitung. das fängt schon mit dem gemütlichen Einkauf auf dem Markt an, denn sich dabei ergeben sich häufig schon Gespräche.
Mein Vater pflegt zu sagen:
„Als erstes schütte man ein Glas Wein in den Koch.“
So fangen auch meine liebsten Rezepte und entspanntesten Abende an.
3. Ein anstrengender Sport
Sport ist zunächst einmal mit Anstrengung verbunden. Doch warum solltest du dich anstrengen, wenn du dich richtig entspannen willst?
Sport kann dir dabei helfen deinen Kopf frei zu kriegen.
Durch die sportliche Aktivität baust du aktiv Stresshormone in deinem Körper ab.
Dein Gehirn löst biochemische Prozesse aus und reagiert so auf Wahrnehmungen aus der Außenwelt. Wenn dir im Beruf etwas Stress macht, reagiert dein Körper genauso, wie wenn ein Neandertaler von einem Säbelzahntiger beim Abendbrot überrascht wurde.
Der Körper wurde so ausgestattet, um mit der zusätzlich bereitgestellten Energie zu kämpfen oder wegzulaufen.
In unserer heutigen Welt können wir auf Dinge, die uns nerven und stressen, jedoch nur selten mit Kampf oder weglaufen reagieren. Daher hast du dauerhaft ein zu hohes Niveau an Adrenalin und anderen Hormonen in deinem Körper.
Beim Sport kannst du diese Hormone gezielt abbauen.
Wenn du endlich vom Sofa aufstehen möchtest, empfehle ich dir den Blog meines Kollegen Torsten Pretzsch
4. Eine Entspannungstechnik
Im Moment kommt mir Meditation wie eine große Modeerscheinung vor. Jeder spricht und schreibt darüber. Hinzu kommen Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung usw. usw.
Dabei ist die Meditation ja keineswegs eine neue Entdeckung. Mönche aller Religionen betreiben sie seit Jahrtausenden.
Es gibt unzählige Bücher, Anleitungen und sogar Apps die dabei helfen sollen zu meditieren.
Dabei ist es so einfach!
Hier die einfachste Anleitung, die ich gefunden habe. Sie stammt vom Mönch und Buchautor Anselm Grün:
1) Hinsetzten
2) Augen schließen
3) Auf den Atem achten
4) Aufpassen, dass du nicht aufhörst zu Atmen
Thats it. Probier es aus.
5. Zeit ganz für dich alleine
Zum richtigen Entspannen ist es elementar, dass du regelmäßig Zeit mit dir alleine verbringst. Plane diese Zeit in deinem Kalender fest ein. Ein solcher Termin mit dir selbst hat eine mindestens so hohe Verbindlichkeit wie Termine mit anderen.
Ein Abend in der Woche allein für die Badewanne wäre perfekt, zumindest aber immer wieder zehn Minuten, in denen du raus an die frische Luft gehst, kurz die Augen schließt und tief durchatmest.
6. Kurzschlaf (Power-Nap)
Die wenigsten Menschen haben ein Problem damit nach der Arbeit kurz einzuschlafen. Der Trick beim Kurzschlaf besteht jedoch darin, kontrolliert zu schlafen und so bestimmte Schlafphasen zum richtig Entspannen zu nutzen.
Du kennst das wahrscheinlich: wenn du zu lange schläfst, fällt es dir schwerer wieder richtig wach zu werden. Das liegt daran, dass dein Körper in den Tiefschlaf gefallen ist.
Ein idealer Power-Nap dauert daher etwa 20-30 Minuten.
Und so gehts:
- gemütlich hinsetzen oder hinlegen
- den Kopf ablegen
- und sich vornehmen 30 Minuten zu schlafen. Mit ein bisschen Übung wird dein Körper nach dieser Zeit von alleine wach.
Zu Beginn solltest du jedoch mit einem Trick arbeiten:
Nimm ein Schlüsselbund in die Hand und halte ihn beim Schlafen fest. Sobald eine Tiefschlafphase beginnt, öffnet sich die Hand und der Schlüssel fällt auf den Boden. Dadurch wirst du geweckt.
Diesen Effekt kennst du vielleicht noch aus der Schule oder der Uni, wenn der Stift runterfällt.
Nach dem Kurzschlaf solltest du ein paar Dehübungen machen, ein Glas Wasser trinken und ein Fenster öffnen.
Schon bist du deutlich entspannter und fit für neue Aufgaben.
7. Lächeln
Lachen tut der Seele gut. Aber auch dem Körper.
Lächeln lockert die Muskeln, löst Emotionen und setzt Glückshormone frei. So baut Lächeln Stress ab.
Eine erstaunliche Tatsache ist, dass wir nicht nur lächeln können, wenn wir glücklich sind, sondern auch glücklicher werden, wenn wir lächeln.
Du glaubst mir nicht?
Lass mich es dir beweisen. Stelle dich vor einen Spiegel und lächle dich freundlich an. Während du lächelst sagst du:
„Mir geht es so schlecht.“
Das Lächeln sorgt dafür, dass du deinen eigenen Worten nicht glaubst. Lächle also öfter. Das tut übrigens nicht nur dir, sondern auch den Menschen in deiner Umgebung gut.
8. Kerzenlicht
Wirkliche Dunkelheit kennen wir nur vom Schlafen. Sobald die Sonne am Horizont untergeht, drücken wir sämtliche Lichtschalter in unserer Nähe an. Hinzu kommt das Licht von Smartphone, Fernseher und Computer.
Aber wie wäre es, einen Abend nur bei Kerzenlicht zu verbringen? Genieße diese wohlige und richtig entspannende Atmosphäre!
Verbringe doch einmal einen Abend in einem Raum, nur beleuchtet von Teelichtern. Dazu ein gutes Buch und einen guten Wein und der entspannende Abend ist perfekt.
Die durch das Kerzenlicht erzeugte Stimmung verdrängt schnell die Hektik des Tages aus dem Kopf.
Übrigens:
Es ist erwiesen: Das Licht der Smartphonebildschirme wirkt sich in deinem Körper wie Koffein aus. Inzwischen gibt es Spezialbrillen, die den schädlichen Teil des Lichts heraus filtern. Applegeräte machen das ganze selber mit der Funktion Nightshift.
Mein Tipp: Leg das Handy einfach eine Stunde vor dem Schlafen weg und fass es vor dem morgendlichen Duschen nicht mehr an.
9. Tagebuch schreiben
Das regelmäßige Schreiben eines Tagebuches bringt Entspannung in den Alltag.
Du kannst beim Schreiben das Erlebte reflektieren und dir so deiner eigenen Gefühle bewusster werden.
Tagebuchschreiben ist auch eine Möglichkeit, mehr Muße in den Alltag zu bringen.
Ich habe mir lange selbst eingeredet, keine Zeit zum Schreiben eines Tagebuchs zu haben. Doch dann habe ich die App Grid diary kennen gelernt. Dort werden mir jeden Abend sechs Fragen gestellt, die mir helfen meinen Tag zu reflektieren und meine Ziele für den nächsten Tag festzulegen. Ich nutze diese App jeden Abend und brauche zum Tagebuch führen so nicht mehr als 5 Minuten täglich.
Oder probiere das 1 Minute Tagebuch aus:
Schreibe dazu jeden Morgen einen einzigen Satz auf. Halte fest wie es dir geht und wie du geschlafen hast. Oder schau nach vorne auf den kommenden Tag.
Auch am Abend schreibst du nur einen Satz auf und schaust in ihm auf das Vergangene zurück.
1 Minute jeden Tag hast auch du über.
10. 2 Minuten nichts tun
Versuche mindestens 2 Minuten am Tag nichts zu tun. Kein Radio, kein Buch und schon gar kein Smartphone – nichts!
Einfach nur die Ruhe genießen.
Anfangs wird dir das schwer fallen. Halte deshalb unbedingt sieben Tage durch. Denn nach und nach wird es leichter. Und zunehmend wirst du die enorm entspannende Wirkung spüren.
Du kannst diese 2 Minuten Pause auch perfekt im Büro machen. Ich habe vor kurzem eine Homepage gefunden, auf der man Wellengeräuschen lauschen und ein wunderschönes Bild betrachten kann. Sobald man die Seite aufruft, startet ein Countdown von 2 Minuten. Sobald du die Maus oder Tastatur berührst, startet der Countdown von vorne.
Eine herrlich entspannte Website im schnelllebigen Internet.
http://www.donothingfor2minutes.com/
11. Faulenzertag
Erlaube es dir ab und zu ein richtiges Faultier zu sein.
Einen ganzen Tag nichts sinnvolles tun und sich selbst verwöhnen. Plane einen solchen Tag für jeden Monat einmal ein.
Da du weißt, dass es nur ein Tag ist, musst du kein schlechtes Gewissen haben. Und denke daran: eine solche Pause steigert deine Produktivität im Rest des Monats.
12. Digitale Auszeit
Gönne es die regelmäßig offline zu sein. Schalte dein Smartphone jeden Abend ab einer bestimmten Uhrzeit in den Flugzeugmodus. Beim iPhone kannst du das mit dem „Nicht stören Modus“ sogar automatisiert machen lassen.
Traust du dich auch einmal einen ganzen Tag offline zu leben?
Wenn du keinen Notdienst in deinem Beruf hast oder in den nächsten Tagen Vater wirst, gibt es wenige Gründe immer sofort erreichbar zu sein. SEHR WENIGE!
Ich habe das mal eine ganze Woche probiert. Hier kannst du das Ergebnis lesen.
“Einen hab ich noch, einen hab ich noch …”
OK es sind doch 13 geworden.
13. Rückzugsort
Jeder braucht hin und wieder einen Ort, wo er ganz für sich allein und vor allem ungestört sein kann.
Seit der Geburt unserer Kinder, bin ich auffällig länger im Bad als zuvor.
Suche dir einen Ort, der frei ist von aller Hektik, allem Stress und allem „Müssen“. Richte diesen Ort ganz nach deinen Vorlieben ein, so dass du dich wohl fühlen kannst.
Das kann ein Platz im Garten sein oder eine kuschelige Ecke in der Wohnung.
Besonders stressige Zeiten können dabei helfen diesen Ort zu finden. Frage dich, wenn du großen Stress empfindest, wo wäre ich jetzt gerne (Es geht um Orte in deinem näheren Umfeld und nicht um die einsame Südseeinsel).
Richte dir dort deinen Entspannungsplatz ein.
Welche dieser Tipps gut funktionieren und welche weniger musst du für dich selbst herausfinden. Probiere aus ob du besser mit Bewegung abschalten kannst oder bei einem gemütlichen Essen mit deinen Freunden. Oder hilft dir schon der reine Fokus auf deinen Körper und deine Atmung, um richtig zu entspannen?
Ich bin gespannt: verrate mir in den Kommentaren unten was dir dabei hilft zu Entspannen!
Mach weiter so, Benjamin!
Lustig, wenn man überlegt wann ich das Ganze aufgenommen habe. Ich kann in die Zukunft gucken. Im Ernst: ich freue mich, dass ich dir helfen konnte und dir die Folge so gut gefällt. Musik oder Hörbuch und Kerzen klingt wunderschön. Ich experimentiere gerade mit dem Hygge Prinzip und werde davon berichten.
viele Grüße Benjamin
Es gibt ja auch noch die Stossgebete. Gebete müssen ja nicht immer lang sein und helfen trotzdem dabei einen Blickwechsel hinzukriegen. Letztlich bin ich in Gottes Hand und er wird es schon gut machen. Da finde ich den alten Luther einfach toll. Er hat zwei Zitate, die mich beim Gebet und beim Entspannen immer wieder neu herausfordern und inspirieren
1.) Als Luther einmal viele Herausforderungen in der Gemeinde hatte hat er folgendes gebetet: Herr ist es meine Gemeinde oder Deine? Na dann... gute Nacht.
2.) Betet so, als ob alles Arbeiten nichts nützt und arbeitet so, als ob alles Beten nichts nützt.
Das erste Zitat zeigt mir, dass ich Gott meine Probleme geben darf. Letztlich hat er alles in seiner Hand, da ist mein Leben mit seinen Problemen doch ein "Klacks" ;) Das zweite Zitat bringt eine Spannung zum Ausdruck, die ich nicht einfach so auflösen kann. Beten hilft nicht immer was, manchmal ist mein Einsatz gefragt. Aber gerade dann brauche ich dann eben gerade die Entspannung: nicht ich mache es sondern mein Herr :)
In diesem Sinne sei reich gesegnet
Clemens
Was für ein geniales Gebet "na dann, Gute Nacht." Das merk ich mir.
DANKE
Immer wieder gerne lese ich Deine kurzen Inputs. Da werde ich zum Nachdenken inspiriert. Anspannen und entspannen - es braucht beides :) Was mir immer wieder dabei hilft zu entspannen ist das Gebet. Das was mich anspannt unserem Erlöser bringen und loslassen. Klappt nicht immer, aber immer öfter ;)
Herzliche Segensgrüsse
Clemens
Wie bringst du deinen Stress ins Gebet? Und noch spannender wie schaffst du es dir in stressigen Zeiten, die Zeit dafür zu nehmen?
viele Grüße Benjamin
vielen Dank für diese wirklich guten Tipps. Besonders das Kerzenlicht hat es mir angetan und ich freue mich deshalb auch schon auf die dunklere Jahreszeit. Dann werde ich mir öfters eine Kerze anmachen und das Licht und die Ruhe genießen.
Um ehrlich zu sein, habe ich mich im Sommer sogar öfters im Badezimmer (ohne Fenster) eingeschlossen, weil man dort komplett abdunkeln kann. Dann die Kerze an, den Wecker auf 10 Minuten stellen, und einfach nur die Ruhe genießen. Atmen. Beten. Einfach super.
Herzlichen Glückwunsch auch noch zu deinem 500ten Newsletter-Abonnenten. Ich bin froh, einer von ihnen zu sein.
Viele Grüße,
Johannes
vielen Dank für deinen Kommentar und deinen Glückwunsch.
Die Idee mit der Kerze im dunklen Bad ist ja genial. Das Probier ich auch mal. Allerdings habe ich an allen Zimmern Rollladen.
Gibt es nochmal Dinge, die dir beim Entspannen helfen, die in meiner Aufzählung fehlen?
viele Grüße Benjamin
Was denkst du?