Besser schlafen - mit einer Abendroutine zu besserer Schlafhygiene

Huffington Post“-Gründerin Arianna Huffington, in ihrem Umfeld bekannt als Workaholic mit einem durchschnittlichen Arbeitstag von 18 Stunden, schwört darauf: Tablet, Handy, Laptop und & Co. aus dem Schlafzimmer verbannen und einfach mal abschalten –im wörtlichen und übertragenen Sinne. 

SHOWNOTES:

Der magische Morgen (Buch) (Hörbuch); Grid Diary

Wie kannst du besser schlafen

Viele kennen diese Situation nur zu gut: Wieder ein stressiger Arbeitstag, Überstunden und jede Menge Meetings – nach Feierabend will man doch eigentlich nicht mehr, als sich vor den Fernseher zu setzen, ziellos durch die Programme zappen, vielleicht noch schnell Social Media auf dem Smartphone zu checken und dann ab ins Bett. Jedoch tragen diese Dinge keinesfalls zu einem erholsamen Schlaf bei – nicht zuletzt aufgrund des Elektrosmogs. Welche Abendroutinen können als gesunde Alternative zu unseren technischen Geräten wie Handy oder TV dienen und fördern zudem Kreativität und Produktivität für den kommenden Tag? 

Zunächst möchte ich kurz ergänzen, dass Smartphone Bildschirme aufgrund des hellen blauen Lichts ähnlich wie Koffein wirken und uns so schlechter einschlafen lassen. Bei Apple gibt es deshalb einen Night-Shift Modus. Dabei werden die Farben bei Sonnenuntergang wärmer eingestellt. Morgens kehrt das Handy zu den normalen Farben zurück. Auch für den Mac gibt es diese Einstellung und mit Hilfe vieler Apps auch für Android Geräte. Mir hilft diese Farbveränderung des Bildschirms zusätzlich dabei, mich daran zu erinnern, dass bald Schlafenszeit ist und so meine Abendroutine einzuleiten. 

Wichtig sind solche externen Auslöser für die Routine. Das kann eine Uhrzeit sein (Wecker), das Gehen ins Badezimmer, das erste Gähnen ... Wichtig ist ab diesem Zeitpunkt läuft täglich dasselbe Programm ab. Eine solche Routine bereitet den Körper darauf vor, dass es gleich Zeit zum Schlafen ist. Doch welche Abendroutinen sind gesund und fördern die Produktivität?

Mediation

Lasse vor dem Einschlafen den Tag noch einmal an dir vorüberziehen. Das kannst du entweder in Stille tun. Dann gönne es dir einfach einmal nichts zu tun und auch nichts zu müssen. Schon 5 Minuten nichts tun ist oft eine Herausforderung. Doch wenn du dich daran gewöhnt hast, liegt darin ein unheimliches Potenzial. Alternativ gibt es viele geführte Meditationen im Netz oder als App. 

Körperübungen im Bett ;-) 

Um den Körper zu entspannen und langsam auf den Schlaf vorzubereiten, eignen sich sehr gut Meditation, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen und Autogenes Training. Setze diese Übungen regelmäßig ein um gut in den Schlaf zu finden.  

Alternatives Schäfchenzählen 

Beim Zählen von Schafen zum Einschlafen fehlt mir der tiefere Sinn. Doch wenn ich überhaupt nicht einschlafen kann, mache ich eine ähnliche Übung. Ich versuche mich an alle Türen zu erinnern, durch die ich heute gegangen bin. Mit dieser Methode schaue ich zurück auf den Tag und gewinne durch den skurrilen Blickwinkel einen wohltuenden Abstand zu allem Erlebten. 

Frühstück vorbereiten 

Wenn du am nächsten Tag ein Frühstück im Bett genießen möchtest, stelle dein Wecker 2 Stunden eher, mache dir dein Frühstück, stelle es auf deinen Nachttisch und leg dich noch einmal hin bis du aufstehen muss. Naja, das ist natürlich Blödsinn. Aber wenn du dir in Zukunft abends schon dein Frühstück vorbereitest und vor allem deine Kaffeemaschine sofort startklar ist, legst du eine gute Basis für einen angenehmen Start in den Tag.  

Bereite den morgigen Tag vor 

Lege dir Anziehsachen und Arbeitsmaterialien, die du morgen brauchst, bereits am Vorband raus. Dieses Element deines Abendrituals verschafft dir Zeit für ein Morgenritual. 

Übe dich in Dankbarkeit 

Jeden Tag gibt es unzählige Dinge, für die du dankbar sein kannst. Jeden Tag erlebst du schöne Dinge, auch dann, wenn negative Erfahrungen und Emotionen diese überdecken.

Setze dich abends hin und verschiebe deinen Fokus auf diese positiven Erfahrungen. Schreibe dazu drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Nutze dazu ein kleines Notizheft. Und wenn dir einmal nichts einfällt, weil du der Überzeugung bist, heute gab es nichts Positives, dann blättere ein paar Seiten in deinem Buch zurück und fang an zu lesen. Oder schreibe „Heute bin ichdicht gestorben.“ - Das ist doch schon sehr viel, wenn du die Alternative bedenkst. Dein Leben bietet unglaublich viel Schönes! 

Erfolgstagebuch 

Immer wieder gibt es Phasen im Leben wo man denkt „Ich kann nichts.“ oder „Ich mache alles falsch.“ Für diese Momente ist es gut ein Erfolgstagebuch zu haben, in dem du nachlesen kannst, was du schon alles Großartiges geleistet hast. Dazu musst du so ein Tagebuch natürlich erst einmal erstellen. An Tagen, an denen du einen großen Erfolg feiern durftest, schreibst du diesen abends in dein Erfolgstagebuch. Dieses Buch ist nicht irgendwann fertig geschrieben, sondern wird immer wieder ergänzt. So wird dieses Buch zu einer fortlaufenden Geschichte deiner Erfolge. Um dein Buch zu Beginn schnell zu füllen, frage morgen die drei Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst, worin du besonders gut bist und welche Erfolge du bereits feiern durftest. Es ist zu Beginn schwierig sich selbst zu loben, deshalb lass das andere für dich machen ;-) 

Den Tag reflektieren 

Schau jeden Abend auf deinen Tag zurück und stelle dir dieselben Fragen. Durch die Wiederholung der immer wieder selben Fragen kannst du eine Entwicklung erkennen. Halte deine Antworten schriftlich fest, so kannst du auch nochmal nachlesen und sehen wie du dich verändert hast. Beispielfragen: • Wie geht es mir gerade? • Wofür möchte ich heute danken? • Was hat heute geklappt?

•  Was durfte ich heute lernen? 

• Was möchte ich morgen anders machen als heute? 

• Duschen oder Baden 

Eine warme Badewanne am Abend oder eine entspannte Dusche mit wohlriechenden Seifen hilft dir dabei abzuschalten und den Tag hinter dir zu lassen. Außerdem gewinnst du so morgens jede Menge Zeit, die du sonst zu Körperpflege und Haare trocknen benötigen würdest. Diese gewonnene Zeit kannst du nicht nur länger und besser schlafen, sondern für ein Morgenritual nutzen. 

Die Kombination von Morgen- und Abendroutine entfaltet unglaubliche Kräfte. 

Über den Tag hinweg müssen wir viele große und kleine Aufgaben erledigen und jede Menge wichtiger Entscheidungen treffen. Abends bleibt deshalb meist keine Kraft und Motivation, Selbstdisziplin zu beweisen und Vorsätze in die Tat umzusetzen. Wie gelingt es dennoch, tief verankerte Feierabendroutinen und Gewohnheiten zu durchbrechen, die Zeit vor dem Schlafengehen weniger stiefmütterlich zu behandeln und sich Zeit für Produktiveres zu nehmen? Klar, nur vom Planen deines neuen Abendrituals, hast du noch keine neuen Routine. Eine Routine hast du dann in dein Leben integriert, wenn sie automatisiert regelmäßig abläuft. 

Doch wie schaffst du es deine geplanten Rituale Wirklichkeit werden zu lassen? 

 Drucke dir deine geplante Routine aus und hänge sie dir gut sichtbar auf. Wenn deine Routine in mehreren Räumen stattfindet, hänge jeweils einen Ausdruck auf. Es reicht nicht, wenn du deine Routine auf deinem Smartphone bei dir hast. Du musst deine Routine gerade zu Beginn regelmäßig im Auge haben, ohne dass du dafür ein Programm starten musst. Du musst quasi in deiner Wohnung darüber stolpern. Am besten wäre es, wenn du deine gedruckte Liste laminierst. So kannst du jeden erledigten Baustein deiner Routine mit einem Folienstift abhaken. Hänge deine Listen erst ab, wenn du sie problemlos wiederholen könntest, wenn dich jemand aus dem Tiefschlaf weckt. Die schriftliche Liste muss ein Teil von dir werden.

Erzähle von Anfang an anderen von deiner neuen Routine. Das erzählen deiner Pläne macht sie für dich verbindlicher und du verdoppelst so die Wahrscheinlichkeit, dass du es regelmäßig umsetzt. Innerhalb der ersten sechs Wochen ist kein Abweichen von deiner Routine erlaubt. Später sind Ausnahmen durchaus möglich. Routinen sollen dein Leben besser und vor Allem entspannter machen und dich nicht zusätzlich stressen. Das heißt wenn du zum Beispiel abends nach einer Party heim kommst und nur ins Bett willst, dann geh auch nur ins Bett! Es ist dein Leben, du entscheidest. Eine Routine ohne Ausnahme wird zur Qual und Selbstkasteiung. 

Kennst du das Gegenteil von anstrengend? - Gewohnheiten 

Zu Beginn braucht es zusätzlichen Aufwand und viel Motivation um deine Routinen einzuhalten. Doch wenn sie dir einmal zur Gewohnheit geworden sind, ist es keine Anstrengung, sondern Routinen entspannen deinen Abend. Zusätzlich geben sie dir Power für den ganzen Tag, machen dich produktiver, schenken dir zusätzliche freie Zeit und helfen dir klarer zu erkennen wie du leben willst. 

Viel Spaß beim Entwickeln und Umsetzen deiner Routine!